Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición. Hay mucha desinformación nutricional circulando en Internet. Es especialmente frecuente en las redes sociales, donde cualquiera puede decir lo que quiera, sea cierto o no.
Un grupo de alimentos sobre el que se escucha muchos mitos es el de los lácteos. Por eso, aquí aclararemos algunas confusiones y compartiremos los hechos basados en la ciencia acerca de este tema y su relación con la inflamación
¿Qué es la inflamación?
“¡Ay! Me torcí el tobillo y ahora está hinchado” o “¡Uf! Me corté con papel, me duele el dedo y está rojo e hinchado alrededor del corte”. ¡El cuerpo es asombroso! Tan pronto como hay una lesión, diferentes sistemas se activan para proteger y sanar esa parte del cuerpo. Parte de esta respuesta de protección se conoce como inflamación.
El proceso en el cuerpo, conocido como respuesta inflamatoria, desencadena una serie de sustancias químicas que indican que es momento de sanar y proteger. A menudo, se manifiesta con síntomas visibles, como enrojecimiento e hinchazón, pero no siempre es perceptible a simple vista. En algunos casos, solo se puede sentir a través del dolor o el calor en la zona afectada o dificultad para moverse.
Sin embargo, a veces se produce un proceso inflamatorio sin saber por qué. Si el cuerpo detecta la presencia de gérmenes que causan una infección, un virus como el resfriado, la tos o una infección estomacal, o incluso un objeto extraño como una astilla, el sistema inmunológico envía células para hacer una “limpieza”.
Inflamación aguda o de bajo grado
La inflamación se considera de ‘bajo grado’ o ‘aguda’ cuando responde a un evento específico y algo localizado en el cuerpo. Un ejemplo es una respuesta a un corte, una infección o un esguince.
Inflamación crónica
Hay otro tipo de inflamación que es muy diferente de la inflamación de bajo grado mencionada anteriormente. Se llama inflamación crónica. Las condiciones con el sufijo ‘itis’, como tendinitis, bursitis y bronquitis, reflejan este tipo de inflamación. La inflamación crónica también es común en enfermedades crónicas como las cardiovasculares e incluso la diabetes. Muchos factores pueden contribuir al desarrollo de inflamación crónica, incluyendo el estrés, la contaminación, una mala alimentación, un estilo de vida sedentario, el tabaquismo y el consumo de alcohol.
Inflamación causada por daño muscular
Aunque generalmente se considera negativa, cierta inflamación es importante para el crecimiento. Un ejemplo es la inflamación que ocurre después del entrenamiento de fuerza. El músculo se daña durante el ejercicio, lo que envía una señal al cuerpo para repararlo y fortalecerlo.
Así es como se construyen músculos más grandes y fuertes. El entrenamiento es el estímulo, pero la construcción muscular ocurre realmente entre las sesiones de entrenamiento.
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¿Cómo impacta la dieta en la inflamación?
Algo de inflamación es necesaria y beneficia a tu cuerpo, pero un exceso puede ser perjudicial. De hecho, la inflamación crónica puede afectar la regeneración muscular y la reparación de tejidos, procesos clave para la recuperación, el funcionamiento y el rendimiento óptimo. La buena noticia es que hay ciertos hábitos de vida que puedes controlar, cómo tu alimentación y la elección de los alimentos, que pueden ayudar a reducir la inflamación crónica.
Algunos alimentos se consideran antiinflamatorios, lo que significa que tienden a ayudar a minimizar la inflamación crónica en el cuerpo. Otros alimentos se consideran neutros, lo que significa que no tienen efecto sobre la inflamación.
Finalmente, algunos alimentos se consideran proinflamatorios, lo que significa que pueden contribuir al desarrollo de la inflamación. Hay muchos alimentos que pueden ayudar a controlar la inflamación, pero hoy nos centraremos en los lácteos.
El papel beneficioso de los lácteos en la lucha contra la inflamación
Una revisión reciente y exhaustiva que incluyó 15 artículos científicos concluyó que la mayoría de los estudios mostraban que los lácteos tienen un efecto antiinflamatorio significativo. Otras revisiones que analizaron estudios adicionales encontraron que los lácteos no tenían ningún impacto en diversos marcadores de inflamación. Además, un estudio específico sobre el yogur reveló que los adolescentes que lo consumían tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios.
El único escenario en el que los lácteos han demostrado causar inflamación de manera consistente es en personas con alergia a la leche. Esto tiene sentido, ya que cualquier tipo de alergia desencadena una serie de respuestas inflamatorias en el cuerpo.
La creencia de que los lácteos provocan inflamación es un mito sin fundamento científico. No está claro de dónde surgió esta idea, pero la investigación actual no la respalda.
¿Cómo pueden beneficiar los lácteos a los atletas estudiantiles?
Los atletas estudiantiles pueden beneficiarse enormemente al incluir lácteos en su alimentación. Los productos lácteos contienen proteínas de alta calidad, lo que significa que aportan todos los aminoácidos esenciales y son especialmente ricos en leucina, un componente clave para la construcción muscular.
Además, son una excelente fuente de potasio, que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la función muscular, así como de calcio y vitamina D, dos nutrientes fundamentales para desarrollar huesos fuertes. Algunos productos lácteos, como el yogur, el kéfir y ciertos quesos fermentados, también favorecen la salud intestinal, beneficiando el sistema inmunológico y la digestión.
Además de ser ricos en nutrientes, los productos lácteos son accesibles, económicos y versátiles. Se pueden consumir solos o incluir en recetas para mejorar el valor nutricional y el sabor de distintos platos.
Es importante recordar que ningún alimento por sí solo define una dieta. Lo ideal es evaluar las elecciones alimenticias en relación a tu dieta general. Alimentos como los lácteos, junto con frutas, vegetales, cereales integrales y grasas saludables como frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate y pescado, pueden contribuir a reducir la inflamación y apoyar el fortalecimiento de tu cuerpo, tu estado físico y tu rendimiento deportivo.
Incorpora diariamente tres productos lácteos ricos en nutrientes como leche, yogur, kéfir o queso, como parte de una alimentación equilibrada y saludable.
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