Se dice que debemos dormir al menos ocho diarias. Si el día tiene 24 horas, nos pasaríamos casi el 30% durmiendo, lo que generaría al año 70 días de sueño. Mirándolo así, sería una pérdida de tiempo dormir tanto, pero lo que realmente hacemos durante el sueño es desintoxicar, reparar y generar nuevas células y tejidos. Entonces, dormir es la fábrica de la vida.
En la sociedad moderna se ha visto el volumen de sueño acortarse a unas pocas cuatro o seis horas. Dicho tiempo sería mayoritariamente la porción REM o sueño rápido, donde comienza la desconexión del estado de vigilia y atención para pasar a la etapa de sueño profundo o MOR. Esta última se ve acortada, ya que nos despertamos temprano y nos acostamos tarde. Justo ahí está el problema del insomnio.
La deuda de sueño se va acumulando por días, meses y años, haciendo grandes estragos en nuestra salud y provocando desequilibrios hormonales, deficiencias en el sistema inmunológico, y estrés y nerviosismo asociado al aumento de adrenalina.
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También, pérdida de masa muscular, falta de concentración, hipertensión arterial, desequilibrios cardiovasculares, envejecimiento precoz, alteraciones del ritmo cardiaco, pérdida de la libido, desórdenes psíquicos, obesidad, diabetes o resistencia a la insulina, migrañas y cefaleas continuas, disminución de la atención y la concentración, depresión y desequilibrios electrolíticos. Y cuando se vuelve crónica, puede ser riesgo de muerte por colapso del sistema cardiaco.
¿Cómo mejorar los hábitos de sueño?
- Lo primero no saltarse las horas de comida. Debes tratar de desayunar, almorzar y cenar a un ritmo continuo y en las horas adecuadas. Intentar cenar siempre antes de las nueve de la noche.
- Si tomas café, té verde u otra bebida energizante, que sea siempre antes de las dos de la tarde.
- No realizar ejercicios físicos antes de dormir, ya que se activa el sistema nervioso y no podrás conciliar el sueño.
- No llevarse el trabajo a la cama antes del sueño.
- Estar relajados y tratar de visualizar un ambiente calmado, como el mar, un bosque, etcétera.
- No discutir ni enfadarse antes de irse a la cama. Apagar el teléfono y ponerlo en modo sueño, dos o tres horas antes de dormir. No tener televisión ni computadora en el cuarto.
- Realizar ejercicios físicos aeróbicos y de fuerza en las mañanas o en la tarde, antes de las 5 pm.
- Podemos apoyarnos en plantas adaptógenas que nos ayudan al sueño, como pasiflora, albahaca, verbena, tila, manzanilla, hierbabuena o las cápsulas de ashwagandha.
- En algunos casos es recomendable la melatonina o el CBD, siempre con la prescripción de un médico.
Debemos vigilar la calidad del sueño, ya que de ello depende la generación de hormona del crecimiento y de testosterona. Ambas significan una vida larga y sana.
Por: Dr. Luis Montel
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